Tüm vücut ve olimpik · kettlebell · Temel hareket (çok eklemli)
Turkish get-up (kettlebell) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Kettlebell turkish get up (squat style)
Adım adım
- Sırtüstü uzan; bacakların uzanmış, kettlebell sağ elinde, kolun omzunun üstünde dümdüz uzanmış.
- Sağ dizini bük ve sağ ayağını yere bas; sol bacağın uzanık kalsın.
- Sağ ayağından bastırarak kalçanı yerden kaldır, köprü pozisyonuna gel.
- Sol bacağını gövdenin altından kaydır; sol dizini bük ve sol ayağını yere bas.
- Gövdeni sola döndür, destek için sol elini yere koy.
- Sağ ayağın ve sol elinden bastırarak gövdeni yerden kaldır, diz üstü pozisyona gel.
- Diz üstü pozisyondan kettlebell'i başının üstünde tutarak ayağa kalk.
- Hareketi tersine çevirerek başlangıç noktasına dön.
- Kettlebell'i sol eline alarak hareketi diğer tarafta yinele.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)gövde (core)
Başlangıç önerisi
3 set × 5 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.