Bacak · dambıl · Temel hareket (çok eklemli)
Tek bacak Romen ölü kaldırma nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Dumbbell single leg deadlift
Adım adım
- Ayakların kalça genişliğinde dur; sağ elinde bir dambıl.
- Ağırlığını sol bacağına ver ve sağ ayağını yerden hafifçe kaldır.
- Sırtın düz; kalçadan öne eğilerek dambılı yere doğru indir.
- Aynı anda sağ bacağını dümdüz arkaya uzat; sol dizin hafif bükük kalsın.
- Gövden ve sağ bacağın yere paralel olana kadar in.
- Bir an dur, sonra kalça ve arka uyluklarını kullanarak başlangıç noktasına dön.
- Kalçanı düz tut, duran dizini hafif bük; gerekirse dengen için bir yere tutun. Sonra taraf değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)bel
Başlangıç önerisi
3 set × 8-10 tekrar (her bacak)
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.