3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Barı üst sırtına, trapezlerinin üstüne yerleştir.
- Karnını sık, göğsün yukarıda; kalçanı geri itip dizlerini bükerek çömelmeye başla.
- Uylukların yere paralel olana ya da rahatça inebildiğin kadar in.
- Topuklarından iterek kalça ve dizlerini açıp ayağa kalk.
- Barı üst trapezinde, göğsünü dik tut; güvenlik barlarını kur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)baldırgövde (core)
Başlangıç önerisi
4 set × 6-8 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek