Bacak · halter · Temel hareket (çok eklemli)
Squat (arkadan halter) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Barbell full squat
Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Barı üst sırtına, trapez ya da arka omuzlarının üstüne yerleştir.
- Karnını sık, göğsün yukarıda; gövdeni indirmeye başla.
- Sandalyeye oturur gibi kalçanı geri ve aşağı iterek diz ve kalçadan bükül.
- Uylukların yere paralel ya da biraz altına gelene kadar in.
- Dizlerin ayak parmaklarınla aynı hizada, ağırlığın topuklarında olsun.
- Topuklarından iterek kalçanı ve dizlerini açıp ayağa kalk.
- Dizlerin ayak uçlarının yönünde, sırtın düz kalsın; kafeste güvenlik barlarını kur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)baldırgövde (core)
Başlangıç önerisi
4 set × 6-10 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.