3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Makineyi boyuna uygun konuma ayarla.
- Platformda ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Denge için tutamakları tut.
- Sırtın düz, göğsün yukarıda; diz ve kalçadan bükülerek gövdeni indir.
- Uylukların yere paralel ya da biraz altına gelene kadar in.
- Bir an dur, sonra topuklarından iterek başlangıç noktasına çık.
- Sırtını pede tam yasla; dizlerinin içe düşmesine izin verme.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)baldır
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek