3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Sehpa ya da basamağın önünde dur; her elde bir dambıl, avuçlar gövdene dönük.
- Sağ ayağını sehpaya koy; ayağının tamamı yüzeye bassın.
- Sağ topuğundan iterek gövdeni sehpaya çıkar, sağ bacağını düzleştir.
- Sol ayağını da sehpaya getir ve tamamen dik dur.
- Önce sol, sonra sağ ayağınla geri inerek başlangıç noktasına dön.
- Üstteki ayağın topuğundan it; arkadaki ayaktan sekerek yardım alma. Sonra bacak değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)baldır
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek