3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Gerekirse denge için sabit bir yere tutun.
- Dizlerini bükerek ve geriye yaslanarak gövdeni yavaşça indir; gövden dik kalsın.
- Uylukların yere paralel olana ya da rahatça inebildiğin kadar in.
- Bir an dur, sonra topuklarından iterek başlangıç noktasına dön.
- Bir desteğe tutun; dizlerinin kaldırdığı kadar derin in.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- ön bacak (quadriceps)
- Yardımcı kaslar
- baldırkalça
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek