Bacak · vücut ağırlığı · Temel hareket (çok eklemli)
Pistol squat (tek bacak squat) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Single leg squat (pistol) male
3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde dur, kollarını önünde uzat.
- Sağ ayağını yerden kaldır ve öne uzat.
- Sol dizini bükerek ve kalçanı geri iterek gövdeni yavaşça indir.
- İnerken göğsün yukarıda, sırtın düz olsun.
- Sol uyluğun yere paralel olana ya da rahatça inebildiğin kadar in.
- Altta bir an dur, sonra sol topuğundan iterek başlangıç noktasına dön.
- Denge oturana kadar bir desteğe tutun; diz ayağın üstünde kalsın. Sonra bacak değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)baldır
Başlangıç önerisi
3 set × 4-6 tekrar (her bacak)
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek