3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Barı dirseklerinin iç kıvrımında tut; ellerin denge için birbirini kavrasın.
- Karnını sık, göğsün yukarıda; kalçanı geri ve aşağı iterek çömel.
- Dizlerin ayak uçlarınla aynı hizada, ağırlığın topuklarında olsun.
- Altta bir an dur, sonra topuklarından iterek başlangıç noktasına dön.
- Bara süngerli ped tak, üst sırtını sıkı tut.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)baldırgövde (core)
Başlangıç önerisi
3 set × 6-10 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek