Bacak · dambıl · Temel hareket (çok eklemli)
Split squat nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Split squats
Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde dur.
- Bir ayağınla öne adım at; diğer ayağının yaklaşık iki ayak boyu önüne koy.
- Sırtın düz; diz ve kalçadan bükülerek gövdeni indir.
- Ön uyluğun yere paralel, arka dizin yerin hemen üstünde olana kadar in.
- Bir an dur, sonra ön topuğundan iterek başlangıç noktasına dön.
- Gövdeni dik tut; öne değil düz aşağı in. Sonra bacak değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- ön bacak (quadriceps)
- Yardımcı kaslar
- kalçaarka bacak (hamstring)baldır
Başlangıç önerisi
3 set × 8-10 tekrar (her bacak)
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.