3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinden açık, parmak uçların dışa dönük dur; dambılı iki elinle bacaklarının arasında dikey tut.
- Göğsün yukarıda, karnın sıkı olsun.
- Kalçanı geri it ve dizlerini ayak uçlarınla aynı yönde bükerek uylukların yere paralel olana kadar in.
- Topuklarından iterek kalçanı sıkarak ayağa kalk.
- Ayak uçlarını dışa çevir, dizlerini de aynı yöne it.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)iç bacak (addüktör)
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek