Bacak · smith · Temel hareket (çok eklemli)
Smith squat nasıl yapılır?
Adım adım
- Smith makinesinin barını squat için uygun yüksekliğe ayarla.
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Barın altına gir; barı üst trapez ve omuzlarına yerleştir.
- Barı omuz genişliğinden biraz açık, geniş kavra.
- Karnını sık, barı çevirerek kancalardan çıkar.
- Göğsün yukarıda, sırtın düz; kalça ve dizlerinden bükülerek çömelmeye başla.
- Uylukların yere paralel ya da biraz altına gelene kadar in.
- Altta bir an dur, sonra topuklarından iterek başlangıç noktasına dön.
- Ayaklarını barın biraz önüne koy, güvenlik durdurucularını kur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)arka bacak (hamstring)baldır
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.