3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Sırtını duvara yasla ve ayaklarını yarım metre kadar öne yürüt.
- Dizlerin 90 derece bükülene ve uylukların yere paralel olana kadar duvardan aşağı kay.
- Sırtın duvara yapışık, dizlerin ayak bileklerinin üstünde olsun.
- Ellerini uyluklarına ya da yanlarına koy ve pozisyonu koru.
- Dizlerin bileklerinin üstünde, sırtın duvara yaslı kalsın. Sonra duvardan yukarı kay.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- ön bacak (quadriceps)
- Yardımcı kaslar
- kalçabaldır
Başlangıç önerisi
3 set × 45 sn
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek