3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Makineyi vücuduna göre ayarla ve ağırlığı seç.
- Bacakların düz, topukların pedli kolun altında olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Denge için tutamakları tut.
- Üst gövden sabit; nefes vererek kalçanı pedden kaldırmadan bacaklarını olabildiğince yukarı kıvır.
- Kasılı konumda kısa bir an dur, arka uyluklarını sık.
- Nefes alarak kolu yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Kalçanı pede bastır; tekrarı bitirmek için kaldırma.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- arka bacak (hamstring)
- Yardımcı kaslar
- baldır
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek