Bacak · dambıl · Temel hareket (çok eklemli)
Bulgar split squat nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Dumbbell single leg split squat
Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde dur; her elde bir dambıl.
- Bir ayağınla öne adım at; ön ayağın yere basıyor, arka ayağın sehpa ya da basamağın üstünde olsun.
- Ön diz ve kalçadan bükülerek gövdeni indir; arka dizin hafif bükük, arka topuğun yerden yukarıda kalsın.
- Ön uyluğun yere paralel olana kadar in, sonra ön topuğundan iterek başlangıç noktasına dön.
- Öndeki diz ayağının üstünde kalsın, gövden dik dursun. Sonra bacak değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- ön bacak (quadriceps)
- Yardımcı kaslar
- kalçaarka bacak (hamstring)baldır
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.