3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Bir mata yüzüstü uzan; kolların önünde uzanmış, bacakların düz.
- Kalça ve bel kaslarını sıkarak kollarını, göğsünü ve bacaklarını aynı anda yerden kaldır.
- Boynun doğal, bakışın yere dönük olsun.
- Tepede bir saniye tut, sonra kontrollü şekilde geri in.
- Yavaş kalk; boynun omurganla aynı hizada kalsın, yere bak.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- bel ve omurga kasları
- Yardımcı kaslar
- kalçaarka bacak (hamstring)
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek