3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, bar üst sırtında duracak şekilde başla.
- Sırtın düz, karnın sıkı; kalçanı arkadaki duvara değdirmeye çalışır gibi geri iterek kalçadan öne eğil.
- Gövden yere paralel olana kadar in; arka uyluklarında gerilme hisset.
- Bir an dur, sonra kalçanı sıkıp öne iterek başlangıç noktasına dön.
- Hafif ağırlık kullan, dizlerini hafif bük; sırtın yuvarlanmadan dur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- arka bacak (hamstring)
- Yardımcı kaslar
- bel
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek