3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Makineyi vücuduna göre ayarla ve ayaklarını ayak pedlerine sabitle.
- Üst gövden kenardan sarkmış, kalçan pedde olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Kollarını göğsünde çaprazla ya da ellerini başının arkasına koy.
- Kalça ve arka uyluklarını sıkarak bacaklarını yere paralel olana kadar yukarı kaldır.
- Tepede bir an dur, sonra bacaklarını yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Savurmadan kalça kaslarınla kaldır; kalça hizasında dur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)bel
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek