3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Oturak yüksekliğini dizlerin 90 derece olacak şekilde ayarla.
- Sırtın sırtlığa yaslı, ayakların dayanaklarda olacak şekilde otur.
- Denge için ellerini yan tutamaklara koy.
- Dış kalça kaslarını devreye sok ve bacaklarını yavaşça birbirinden uzağa, dışa doğru it.
- Hareketin sonunda bir an dur, sonra bacaklarını yavaşça başlangıç noktasına getir.
- Yavaş çalış; sonda ağırlıkların çarpmasına izin verme.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- dış kalça (abdüktör)
- Yardımcı kaslar
- kalçaarka bacak (hamstring)
Başlangıç önerisi
3 set × 15-20 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek