3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Oturak yüksekliğini ayarla; sırtın sırtlığa yaslı otur.
- Ayaklarını dayanaklara koy ve denge için tutamakları tut.
- İç uyluk kaslarını devreye sok ve bacaklarını yavaşça birbirine yaklaştır, iç uyluklarını sık.
- Tepe kasılmada bir an dur, sonra yavaşça başlangıç noktasına dön.
- Rahat bir açıklıktan başla, dönüşü kontrol et.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- iç bacak (addüktör)
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)kalça
Başlangıç önerisi
3 set × 15-20 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek