3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Makineyi vücuduna göre ayarla ve ağırlığı seç.
- Makineye yüzü aşağı diz çök; dizlerin pedde, ayakların ayak pedlerinin altında sabit.
- Denge için tutamakları tut.
- Üst gövden sabit; nefes vererek dizlerini bükerek bacaklarını kalçana doğru kıvır.
- Tepede bir an dur, arka uyluklarını sık.
- Nefes alarak bacaklarını yavaşça başlangıç noktasına indir, dizlerini tamamen aç.
- Kalçanı sabit tut, dönüşte ağırlığı kontrol et.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- arka bacak (hamstring)
- Yardımcı kaslar
- kalça
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek