3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Dizlerin bükük, ayakların yere basıyor şekilde sırtüstü uzan.
- Kollarını yanlarına koy, avuçlar aşağı baksın.
- Kalça ve karın kaslarını sık; dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşana kadar kalçanı yerden kaldır.
- Tepede bir an dur, kalçanı sık.
- Kalçanı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Topuklarından it; vücudun düz olunca dur, belini bükme.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)gövde (core)
Başlangıç önerisi
3 set × 15-20 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek