Kalça · vücut ağırlığı · İzolasyon (tek eklemli)
Eşek tekmesi (donkey kick) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Donkey kick
Adım adım
- Eller omuzlarının, dizler kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üstünde başla.
- Dizin 90 derece bükük kalsın; topuğunu tavana doğru sürerek bir bacağını geriye ve yukarı kaldır.
- Belini çukurlaştırmadan tepede kalçanı sık.
- Dizini kontrollü şekilde yere doğru indir.
- Yinele, sonra bacak değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar (her bacak)
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.