Kalça · vücut ağırlığı · İzolasyon (tek eklemli)

Tek bacak kalça köprüsü nasıl yapılır?

Uygulamadaki adı: Single leg bridge with outstretched leg

3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.

Adım adım

Dizlerin bükük, ayakların yere basıyor şekilde sırtüstü uzan.
Bir bacağını önüne dümdüz uzat.
Kalça kaslarını sık ve dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşturarak kalçanı yerden kaldır.
Tepede bir an tut, sonra kalçanı yavaşça başlangıç noktasına indir.
Kalçan havadaki bacak tarafına düşmesin, düz kalsın. Sonra bacak değiştir.

Çalışan kaslar

Hedef kas: kalça
Yardımcı kaslar: arka bacak (hamstring)ön bacak (quadriceps)

Başlangıç önerisi

3 set × 10-12 tekrar

Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.

Kalça: diğer hareketler

Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek