3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Glute-ham makinesini vücuduna göre ayarla.
- Ayak bileklerin sabit şekilde makineye yüzüstü yerleş.
- Ellerini göğsüne koy ya da çaprazla.
- Arka uyluk ve kalça kaslarını kullanarak üst gövdeni tavana doğru kaldır.
- Baştan topuğa düz bir çizgi oluşana kadar devam et.
- Tepede bir an dur, sonra gövdeni yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Vücudun düz, yavaş in; gerekirse ellerinle itip yardım al.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- arka bacak (hamstring)
- Yardımcı kaslar
- kalçabel
Başlangıç önerisi
3 set × 6-10 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek