3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Bir sehpanın yanında yan yat; üstteki bacağını sehpaya koy, ayak bileğin ya da dizin sehpada dursun.
- Dirseğin omzunun altında olacak şekilde ön koluna yaslan.
- Kalçanı ve alttaki bacağını kaldır; gövden sehpadaki bacağının taşıdığı düz bir çizgi olsun.
- İç uyluğunu sık, kalçanı düşürme.
- Tutabilene kadar dizini sehpaya koyarak başla; kalçanı yukarıda tut. Sonra taraf değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- iç bacak (addüktör)
- Yardımcı kaslar
- karınyan karın
Başlangıç önerisi
3 set × 20-40 sn
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek