3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Sırtın sehpaya yaslı, ayakların yerde ve dizlerin bükük şekilde yerleş.
- Barı üstten kavra ve kalçanın üstüne yerleştir.
- Kalça kaslarını sıkarak kalçanı yukarı kaldır; dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşana kadar devam et.
- Tepede bir an dur, sonra kalçanı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Çeneni hafif içeri al; kalçayı belini çukurlaştırmadan tam aç, bara ped tak.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)ön bacak (quadriceps)
Başlangıç önerisi
4 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek