3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Üst sırtın pede yaslı, kemer kalçanın üstünde olacak şekilde makineye otur.
- Ayaklarını platforma kalça genişliğinde bas; kaval kemiklerin dik olsun.
- Topuklarından iterek ve kalçanı sıkarak gövden ile uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Tepede çenen içeride, kaburgaların aşağıda bir an dur.
- Ağırlık neredeyse değene kadar kontrollü in, sonra yinele.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek