3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Mini bandı dizlerinin hemen üstüne geçir; ayakların kalça genişliğinde dur.
- Dizlerini hafif bük, kalçanı geri iterek çeyrek çömel; banttaki gerginliği koru.
- Bir ayağınla yana adım at, diğerini takip ettir; ayak uçların öne baksın.
- Dizlerini dışa itmeye devam et, gövden sabit kalsın.
- Bir yönde istenen adım sayısı kadar git, sonra diğer yöne dön.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- dış kalça (abdüktör)
- Yardımcı kaslar
- kalçaön bacak (quadriceps)
Başlangıç önerisi
3 set × 15 adım
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek