3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Yüksek makaraya halat tak ve sırtın makineye dönük diz çök.
- Halatı iki elinle tut ve başının arkasında konumlandır; dirseklerin yanlara baksın.
- Kalçan sabit; belinden bükülerek gövdeni uyluklarına doğru kıvır.
- Altta bir an dur, sonra yavaşça başlangıç noktasına dön.
- Omurganı karın kaslarınla aşağı kıvır; yalnız kalçadan eğilme.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- karın
- Yardımcı kaslar
- yan karın
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Karın ve core: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek