3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Yüksek plank pozisyonunda başla; eller omuzlarının tam altında, gövden düz bir çizgi.
- Karnını sık; sağ dizini göğsüne çek, sonra hızla değiştirip sol dizini göğsüne çek.
- Koşar gibi bacak değiştirmeye devam et; kalçan omuz hizasında (yukarı kalkmasın), karnın sıkı kalsın.
- Sabit bir tempo tut ve düzenli nefes al.
- Kalçan omuz hizasında, ellerin omuzlarının altında kalsın.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalp ve dolaşım (kardiyo)
- Yardımcı kaslar
- gövde (core)omuzarka kol (triceps)
Başlangıç önerisi
3 set × 30 sn
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Karın ve core: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek