3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Eller omuzlarının, dizler kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üstünde başla.
- Karnını sık; sağ kolunu öne, sol bacağını arkaya gövdenle aynı hizaya gelene kadar uzat.
- Kalçan düz, sırtın yatay kalsın; belini çukurlaştırma.
- Dur, sonra başa dön ve karşı kol-bacakla yinele.
- Yavaş hareket et, kalçanı yere paralel tut. Taraf değiştirerek devam et.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- bel ve omurga kasları
- Yardımcı kaslar
- kalçakarın
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Karın ve core: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek