Sırt · makine · Temel hareket (çok eklemli)
Destekli barfiks (makine) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Machine assisted chin-up
Adım adım
- Makinenin desteğini istediğin seviyeye ayarla.
- Diz pedine (ya da platforma) yerleş ve tutamakları üstten, omuz genişliğinden biraz açık kavra.
- Kolların tam açık, gövden düz şekilde asıl.
- Sırt kaslarını devreye sokarak göğsünü öne vererek gövdeni tutamaklara doğru çek.
- Çenen tutamakların üstüne çıkana kadar çekmeye devam et.
- Tepede bir an dur, sonra yavaşça başlangıç noktasına in.
- Göğsünü bara savrulmadan yaklaştırabileceğin kadar destek seç.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kanat (latissimus)
- Yardımcı kaslar
- pazu (biceps)ön kol
Başlangıç önerisi
3 set × 8-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.