3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların öne bakacak şekilde dur.
- Barı üstten, omuz genişliğinden biraz açık kavra.
- Sırtın düz, dizlerin hafif bükük; kalçadan eğil.
- Barı vücuduna yakın tutarak yere doğru indir.
- İndirirken arka uyluklarında gerilmeyi hisset.
- Gerilmeyi hissettiğinde kalçanı öne iterek dik dur.
- Tepede kalçanı sık.
- Kalçanı öne iterek doğrul; inişi arka bacak tam gerildiğinde, sırtın yuvarlanmadan durdur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)bel
Başlangıç önerisi
3 set × 8-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek