3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Oturak yüksekliğini ve ayak plakasını hizana göre ayarla.
- Göğsün pede yaslı, ayakların ayak plakasında olacak şekilde makineye yerleş.
- Tutamakları üstten, omuz genişliğinden biraz açık kavra.
- Sırtın düz, karnın sıkı olsun.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkıştırarak tutamakları gövdene doğru çek.
- Tepe noktasında bir an dur, sonra tutamakları yavaşça başlangıç noktasına bırak.
- Göğsünü pedden ayırma, akıcı çek; ağırlığı silkerek kaldırma.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- üst sırt
- Yardımcı kaslar
- pazu (biceps)ön kol
Başlangıç önerisi
3 set × 8-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek