3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde dur; her elde bir dambıl, üstten kavra.
- Sırtın düz, karnın sıkı; kalçadan eğilerek dambılları yere doğru indir, dizlerin hafif bükülsün.
- Arka uyluklarında gerilme hissedene kadar indir; sonra topuklarından itip kalçanı sıkarak başlangıç noktasına dön.
- Dambılları bacaklarına yakın tut; belden değil kalçadan katlan.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)bel
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek