Sırt · halter · Temel hareket (çok eklemli)
Sumo deadlift (sumo ölü kaldırma) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Barbell sumo deadlift
Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinden daha açık, parmak uçların dışa dönük dur.
- Bar ayaklarının tam ortasında, önünde yerde olsun.
- Dizlerini bük, kalçanı indir; sırtın düz, göğsün yukarıda; barı üstten kavra.
- Karnını sık, topuklarından it; kalçanı ve dizlerini aynı anda açarak barı kaldır.
- Kaldırırken göğsün yukarıda, sırtın düz kalsın; kalçanı öne iterek kalça kaslarını tam devreye sok.
- Tepede bir an dur, sonra kontrolü koruyarak barı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Dizlerini ayak uçları yönüne it; bar yerden kalkarken göğsünü dik tut.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)ön bacak (quadriceps)bel
Başlangıç önerisi
3 set × 5-8 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.