Sırt · dambıl · Temel hareket (çok eklemli)
Tek kol dambıl row nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Dumbbell one arm bent-over row
Adım adım
- Bir dizini ve aynı taraftaki elini düz sehpaya koy; dambıl diğer elinde, avucun gövdene dönük.
- Yerdeki dizin hafif bükük, sırtın düz ve yere yakın paralel, karnın sıkı olsun.
- Kolun tam açık, dambıl yere doğru sarksın.
- Dirseğini gövdene yakın tutup kürek kemiklerini sıkıştırarak dambılı göğsüne doğru çek.
- Tepede bir an dur, sonra dambılı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Boştaki elinle sehpaya yaslan, sırtını düz tut; dirseği kalçana doğru çek. Sonra taraf değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- üst sırt
- Yardımcı kaslar
- pazu (biceps)ön kol
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.