3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, bar önünde yerde olacak şekilde dur.
- Dizlerini bük, kalçadan menteşe gibi eğil; barı üstten, omuz genişliğinden biraz açık kavra.
- Sırtın düz, göğsün yukarıda; topuklarından iterek kalçanı ve dizlerini açarak barı yerden kaldır.
- Dik durduğunda kalçanı sık, karnın sıkı kalsın.
- Sırtını düz tutarak kalça ve dizlerinden bükülüp barı yere geri indir.
- Barı bacaklarına yakın, sırtını düz tut; belin yuvarlanıyorsa ağırlık fazladır.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)bel
Başlangıç önerisi
4 set × 5-8 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek