Sırt · makine · Temel hareket (çok eklemli)
Nötr tutuş lat pulldown nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Twin handle parallel grip lat pulldown
Adım adım
- Oturak yüksekliğini ayarla ve makineye dönük yerleş.
- Tutamakları omuz genişliğinde kavra (avuçlar birbirine dönük).
- Otur, uyluklarını pedlerin altına yerleştir, ayakların yere bassın.
- Hafifçe geriye yaslan; göğsün yukarıda, omurgan doğal duruşunda olsun.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkıştırarak tutamakları üst göğsüne doğru çek.
- Altta bir an dur, sırt kaslarındaki kasılmayı hisset.
- Tutamakları yavaşça bırak ve başlangıç noktasına dön.
- Hareketi dirseklerinle başlat, gövdeni sabit tut; yukarı çıkarken tutamakları kontrol et.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kanat (latissimus)
- Yardımcı kaslar
- pazu (biceps)kürek arası (rhomboid)arka omuz
Başlangıç önerisi
3 set × 8-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.