Sırt · makine · Temel hareket (çok eklemli)
Lat pulldown (önden) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Cable bar lateral pulldown
Adım adım
- Makarayı yüksek konuma al ve düz barı tak.
- Makineye dönük otur; ayakların yere basıyor, dizlerin hafif bükük olsun.
- Barı üstten, omuz genişliğinden biraz daha açık kavra.
- Hafifçe geriye yaslan, göğsün yukarıda ve belinde hafif bir kavis olsun.
- Dirseklerinle öncülük ederek ve kürek kemiklerini birbirine sıkıştırarak barı göğsüne doğru çek.
- Altta bir an dur, sonra barı yavaşça başlangıç noktasına bırak.
- Barı ense arkasına değil üst göğsüne çek; gövdeni fazla geriye yatırma.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kanat (latissimus)
- Yardımcı kaslar
- pazu (biceps)kürek arası (rhomboid)arka omuz
Başlangıç önerisi
4 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.