3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, barı üstten kavrayıp omuz hizasında tutarak başla.
- Dizlerini bükerek ve kalçanı geri iterek çömel.
- Çömelmenin dibinde topuklarından patlayıcı şekilde iterek ayağa kalk ve aynı anda barı başının üstüne it.
- Tekrar çömelirken barı omuz hizasına indir.
- Squatta dirseklerini yüksek tut; itişi bacaklarınla başlat.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- omuz
- Yardımcı kaslar
- ön bacak (quadriceps)kalçaarka bacak (hamstring)gövde (core)
Başlangıç önerisi
3 set × 8-10 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Tüm vücut ve olimpik: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek