3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Kolların yanlarında uzanmış şekilde sırtüstü uzan.
- Dizlerini bük ve ayaklarını yerden kaldır; uylukların yere dik olsun.
- Karnını kasarak kalçanı yerden kıvır, dizlerini göğsüne doğru getir.
- Tepede bir an dur, sonra kalçanı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Kalçanı bacaklarını savurarak değil karın kaslarınla kaldır.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- karın
- Yardımcı kaslar
- kalça bükücüler
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Karın ve core: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek