3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Kolların dümdüz sarkacak kadar yükseltilmiş düz bir sehpaya yüzüstü uzan.
- Her elde bir dambıl, nötr ya da üstten tutuşla, kolların tam açık.
- Kürek kemiklerini sıkıştırarak dambılları kaburgalarına çek; göğsün sehpada kalsın.
- Tepede dur, sonra dambılları tam gerilmeye kadar yavaşça indir.
- Göğsünü sehpadan ayırma; altta dambıllar tam sarksın.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- üst sırt
- Yardımcı kaslar
- kanat (latissimus)pazu (biceps)arka omuz
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek