3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Barı rack'te diz hizasına kur.
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Kalça ve dizlerinden bükülerek in; barı üstten, omuz genişliğinde kavra.
- Karnını sık; kalça ve dizlerini açarak barı kaldır, omuzlarını geri çek ve tepede kalçanı sık.
- Kalça ve dizlerinden bükülerek barı başlangıç noktasına indir.
- Barı bacaklarına yakın tut, tepede geriye yaslanma.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kalça
- Yardımcı kaslar
- arka bacak (hamstring)bel
Başlangıç önerisi
4 set × 5-8 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek