Sırt · makine · Temel hareket (çok eklemli)
Makinede önden pulldown nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Machine front pulldown
Adım adım
- Oturak yüksekliğini ayarla; dizlerin pedlerin altında, ayakların yerde olsun.
- Tutamakları üstten, omuz genişliğinden biraz açık kavra.
- Göğsün yukarıda, omuzların geride, belinde hafif bir kavisle dik otur.
- Sırt kaslarını devreye sok; kürek kemiklerini sıkıştırarak tutamakları göğsüne çek.
- Altta bir an dur, sonra tutamakları yavaşça başlangıç noktasına bırak.
- Gövdeni sabit tut, tutamakları yukarı kontrollü bırak.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- kanat (latissimus)
- Yardımcı kaslar
- pazu (biceps)kürek arası (rhomboid)arka omuz
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.