3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Smith makinesinin barını göğüs hizasına ayarla.
- Ayakların yere sağlam basacak şekilde sehpaya sırtüstü uzan.
- Barı üstten, omuz genişliğinden biraz daha açık kavra.
- Barı kilitten çıkar ve dirseklerini gövdeye yakın tutarak göğsüne indir.
- Bar göğsüne değince bir an dur.
- Kollarını tamamen uzatarak barı başlangıç noktasına it.
- Başlamadan önce güvenlik durdurucularını göğüs hizasının biraz üstüne ayarla.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- göğüs
- Yardımcı kaslar
- arka kol (triceps)omuz
Başlangıç önerisi
3 set × 8-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek