Göğüs · kablo · İzolasyon (tek eklemli)
Kablo çapraz (crossover) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Cable standing fly
Adım adım
- Tutamakları göğüs hizasındaki makaralara tak.
- Sırtın makineye dönük, bir ayağın biraz önde dur.
- Tutamakları üstten, avuçlar öne bakacak şekilde kavra.
- Kablolar gerilsin diye bir adım öne çık.
- Hareket boyunca karnın sıkı, sırtın düz kalsın.
- Dirseklerinde hafif bir kırıklıkla kollarını yavaşça öne getirip göğsünün önünde birleştir.
- Hareketin tepesinde göğüs kaslarını sık.
- Hareketi yavaşça tersine çevirip kollarını başlangıç noktasına döndür.
- Bir ayağın önde dursun, dirseklerin hafif bükük kalsın; kabloların kollarını geriye çekmesine izin verme.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- göğüs
- Yardımcı kaslar
- omuzarka kol (triceps)
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.