3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Yüksek plank pozisyonunda başla: eller omuz genişliğinden biraz açık, ayaklar bitişik.
- Karnını sık; dirseklerini bükerek gövdeni düz bir çizgi hâlinde yere doğru indir.
- Göğsün yere değmeden hemen önce bir an dur, kollarını uzatarak başlangıç noktasına it.
- Başından topuğuna tek çizgi ol; kalçanın düşmesine izin verme.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- göğüs
- Yardımcı kaslar
- arka kol (triceps)omuzgövde (core)
Başlangıç önerisi
3 set × 10-20 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek