Tüm vücut ve olimpik · halter · Temel hareket (çok eklemli)
Power clean nasıl yapılır?
Adım adım
- Bar önünde yerde, ayakların omuz genişliğinde başla.
- Eğil ve barı üstten, omuz genişliğinden biraz açık kavra.
- Sırtın düz, göğsün yukarıda; kalça ve dizlerini açarak barı yerden kaldır.
- Bar uyluk ortasına gelince patlayıcı şekilde yukarı çek; omuzlarını silkele, dirseklerini yukarı ve yanlara çek.
- Bar en yüksek noktasına gelince hızla altına gir; dirseklerini çevirerek barı front squat pozisyonunda omuzlarında yakala.
- Kalça ve dizlerini tamamen açarak barla ayağa kalk.
- Ağırlığı kontrol ederek barı başlangıç noktasına indir.
- Barı vücuduna yakın tut; hareketi hafif ağırlıkla ya da bir antrenörle öğren.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- arka bacak (hamstring)
- Yardımcı kaslar
- kalçaön bacak (quadriceps)baldır
Başlangıç önerisi
5 set × 3-5 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.